A testosterona é responsável pelo aumento do tecido muscular, desejo sexual, frequência de ereções, fertilidade e uma série de outras funções do corpo. Sem ela, você certamente se sentirá mais cansado e com menos disposição para praticar atividades físicas - percebeu o ciclo vicioso? Há até um estudo realizado pela farmacêutica Bayer, apresentado no Congresso Europeu de Obesidade em Lyon, na França, que mostrou que os homens analisados que fizeram reposição com testosterona perderam peso mais rápido. Aproveite as orientações de especialistas a seguir para melhorar a produção desse hormônio.
Alterne exercícios aeróbicos e musculação
Segundo o fisiologista João Pinheiro, de São Paulo,
misturar exercícios aeróbicos e musculação favorece o aumento da massa magra
(músculos) e o gasto da massa "gorda" (gordura). "Com a redução
de gordura corporal, há uma diminuição na produção de estrogênios e aumento
consecutivo da testosterona", conta.
Mas é preciso tomar cuidado para não praticar exercícios de forma descontrolada e acabar perdendo tanto massa magra quanto gorda. "Para emagrecer queimando apenas as gorduras, é melhor seguir uma atividade física de baixa e média intensidade, além de uma alimentação balanceada", orienta o fisiologista. No período de oito a dez semanas, você pode conseguir ótimos resultados. Consulte um profissional para elaborar um plano ideal para você.
Cuidado com dietas restritivas
A alimentação tem relação direta e indireta com a produção
hormonal.
"Direta porque os hormônios são derivados em parte de nutrientes
que são obtidos por meio da alimentação", conta a nutricionista Maria
Cristina Morales, da Clínica Bersou, em São Paulo. A relação indireta é que a
má alimentação leva à obesidade que, como já sabemos, pode interferir na
produção dos hormônios pelo corpo.
Sem uma dieta balanceada, portanto, você pode tanto ganhar peso quanto fornecer poucos nutrientes para que o seu corpo fabrique testosterona. Carboidratos, proteínas e outros nutrientes devem marcar presença no seu prato - peça ajuda a um nutricionista para acertar o cardápio.
Consuma gorduras
Não é porque você quer emagrecer e ganhar músculos que
as gorduras 
devem ser excluídas da alimentação. A testosterona é um hormônio
derivado do colesterol. "Parte do colesterol utilizado para a produção
desses hormônios deve vir da alimentação, por meio da ingestão de gorduras e
outros nutrientes", conta a nutricionista Maria Cristina. Por isso,
consuma diariamente alimentos fontes de gorduras poli-insaturadas, como peixes
e óleos vegetais, fontes de gorduras monoinsaturadas, como castanhas, azeite de
oliva e abacate, e uma pequena quantidade de gordura saturada, como carnes,
frango, leite e seus derivados. Saiba mais como e quanto consumir de gorduras
Durma bem
Um estudo feito pela Universidade de Chicago (EUA) e
publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA) indica que
homens 
que dormem menos de cinco horas por dia têm seus níveis de testosterona
drasticamente reduzidos para a mesma quantidade que a de um adolescente de 10 a
15 anos.
A endocrinologista Andressa explica que a maior parte da secreção hormonal é controlada pelo relógio biológico, ou seja, a divisão que o organismo faz entre dia e noite. "O hipotálamo e a glândula hipófise são as duas regiões do cérebro responsáveis por unir o ciclo sono-vigília com a produção hormonal", afirma. Um sono de seis a oito horas por noite garante que esse funcionamento permaneça em equilíbrio.
Tome sol
A endocrinologista Andressa cita um estudo austríaco da
Universidade de 
Graz: pesquisadores analisaram 165 homens antes e depois de
reporem a vitamina durante um ano. Um grupo recebeu a suplementação de vitamina
D e o outro, apenas placebo. Como resultados, houve um aumento significativo
nos níveis de testosterona dos homens que receberam a vitamina D.
"Ainda precisamos de mais estudos para comprovar essa hipótese", afirma Andressa. Mas não custa dedicar alguns minutinhos por dia para se expor ao sol - com protetor solar e fora do horário entre às 10h e 16h. Os raios solares são responsáveis por sintetizar a vitamina D no organismo. Há muitas pesquisas que apontam os benefícios da vitamina D e dos raios solares para regular diversas funções do organismo. Com o corpo funcionando melhor, a produção hormonal também pode ficar regularizada.
Pegue leve nos doces
"Açúcar, carboidratos refinados, gorduras trans e
gorduras saturadas em 
excesso contribuem com o aumento da gordura corporal e o
excesso de produção de aromatase, que é uma enzima que converte a testosterona
em estrogênio", afirma a nutricionista Maria Cristina. Por isso, maneire
no consumo de frituras, carnes vermelhas gordurosas e guloseimas cheias de
açúcar e dê preferência aos pães e massas integrais.
Coma brócolis e romã
Segundo a nutricionista Maria Cristina, brócolis,
couve, couve-de-bruxelas, couve-flor, rabanete, rúcula e agrião são alimentos
que melhoram a eliminação pelo organismo de derivados do estrogênio,
hormônio
que tem o efeito oposto ao da testosterona. "Já a romã diminui a aromatase
que, como vimos, converte a testosterona em estrogênio", explica.
